Pancia gonfia in Menopausa: 5 errori e 5 consigli da provare subito

Perché si aumenta peso e soprattutto si gonfia la pancia in menopausa? Come bere tanta acqua per idratarsi e mangiare tante verdure senza gonfiarsi? Tutte le risposte e i consigli della nostra nutrizionista. Non smettere di leggere!

Pancia gonfia, un problema perenne per molte donne, dall'infanzia in poi. Ma intorno ai 50 anni, e ancora di più quando inizia la Menopausa, il disturbo aumenta quasi sempre. Lo definiamo "disturbo" perché non è solo un inestetismo, ma un segnale che si rende visibile sul corpo di qualcosa che non va a livello intestinale e ormonale. 

Perché in menopausa la pancia si gonfia?

Con la menopausa può facilmente aumentare il peso corporeo, cosa che si verifica nella metà delle donne che hanno superato i 50 anni. Il progredire dell'età unitamente al calo di estrogeni determina infatti un rallentamento del metabolismo (l'energia che l'organismo consuma in condizioni di riposo) e una ridistribuzione del grasso corporeo, che diventa simile a quella tipicamente maschile di tipo androide o "a mela". Ovvero si concentra a livello dell'addome, con conseguente gonfiore addominale e aumento del rischio cardiovascolare, perché questa sede di accumulo è associata al grasso viscerale, il più pericoloso.

I 5 errori da evitare per la pancia gonfia

1. Non fare colazione. Gli studi dimostrano che chi salta la prima colazione tende a mettere su peso più facilmente

2. Saltare i pasti pensando che faccia dimagrire. Si arriverà al pasto successivo con troppo appetito

3. Eliminare i carboidrati. Non ci sono evidenze che una dieta iperproteica e ipoglicidica abbia effetti benefici in menopausa, basta non esagerare con le porzioni

4. Sottovalutare il peso dei condimenti. L'olio è un alimento prezioso anche in menopausa, ma ha un potere calorico notevole, quindi è bene non abusarne e prediligere metodi di cottura leggeri

5. Consumare sempre cibi pronti. Per quanto comodi sono spesso molto ricchi di sale, che provoca una maggiore ritenzione dei liquidi peggiorante la situazione del gonfiore.

I 5 consigli da seguire

• Porzioni più piccole

Attuare una lieve restrizione calorica per controllare l'aumento di peso e ridurre il rischio cardiovascolare, senza saltare i pasti ma semplicemente riducendo un po' le porzioni rispetto a quanto si era abituati a mangiare prima

• Il piatto unico

Fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini spezza fame a base di frutta, frutta secca o yogurt, con i pasti principali ricchi di verdura e con un consumo privilegiato di cereali integrali e un'alternanza di proteine vegetali (come quelle dei legumi) e proteine animali come quelle del pesce, delle uova e della carne bianca, formando magari un piatto unico, che si rivela una pratica soluzione per inserire nel pasto tutti i nutrienti senza eccedere con le dosi.

• I cibi ricchi di calcio

Inserire nell'alimentazione cibi ricchi di calcio come latte e yogurt, ortaggi a foglia verde (il tarassaco e la rucola ne sono particolarmente ricchi), le mandorle e le noci, alcuni pesci e molluschi come le vongole, gli sgombri e le sardine e i legumi secchi. Senza dimenticare che l'acqua può essere una delle migliori fonti di calcio. In questa fase infatti aumenta il rischio di osteoporosi perché la riduzione degli estrogeni causa una minore fissazione di calcio nelle ossa ed un indebolimento, per questo è particolarmente importante.

• Soia, fonte di fitoestrogeni

Inserire nella propria alimentazione la soia. Si rivela un'alleata preziosa perché non solo è ricca di calcio ma contiene fitoestrogeni, composti con una struttura chimica simile agli estrogeni che aiutano a compensarne il calo fisiologico, con effetto protettivo anche nei confronti dell'osteoporosi.

• Irrinunciabile movimento

Incrementare l'attività fisica. Può infatti aiutare a controllare il peso corporeo perché da un lato contribuisce a far consumare più calorie e dall'altro contrasta il calo fisiologico del metabolismo. Il metabolismo basale è infatti proporzionale alla massa muscolare, per questo fare anche esercizi che tonificano la muscolatura è così importante per incrementarlo. L'attività motoria è anche il migliore alleato per contrastare l'osteoporosi (congiuntamente a una dieta ricca di calcio e a livello adeguati di vitamina D). Fare le scale invece che prendere l'ascensore, una passeggiata di quaranta minuti a buon passo al giorno e magari qualche esercizio blando di potenziamento muscolare sono un tocca sana per il corpo e anche per la mente, grazie alle endorfine prodotte dal cervello che inducono buonumore.

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